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你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康吗?(图)

2018-03-30 12:52来源:东方头条

你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康吗?

先前国家卫计委呼吁公众增加每天的果蔬摄入,做到每天食用“半斤水果一斤菜”。不少人一下子就被震惊到了,表示臣妾做不到......

比如有些男性坦言自己几乎不吃水果,稍微好一点的,可能早上出门时带个苹果或香蕉,晚上回家有机会再吃点水果。

其实,如果你有条件买到新鲜蔬菜水果,稍微懂点营养搭配知识,想做到每天半斤水果1斤也不是件困难的事。

中国居民膳食指南推荐,我国成年人每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200克~400克。为方便记忆,这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说,最好每天蔬菜≥3种,水果≥2种。

你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康吗?

半斤水果一斤菜怎么吃?

1. 保证数量足够

一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量,烹调后只有两碗左右。

通常情况下,一个中等大小的水果可食重量约为:香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等,所以,如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃,或再加1根香蕉,都基本达到每天推荐摄入量。

简单来理解,这相当于每天吃2个拳头大小的水果,三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜,中午和晚上则应适当多吃点菜,在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。

如果担心经常忘了吃水果,可以把水果放在容易看到的地方。

2.果蔬种类丰富

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜,还要增加十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜)、菌藻类的摄入;此外,吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食的量。

在有些地方,通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

所以,一般建议,最好每天能吃到3种以上的蔬菜,2种以上的水果。

3.注重颜色搭配

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜,一般情况下,前者的营养价值高于后者。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜,富含β-胡萝卜素,和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质,以及芳香物质等。

所以建议每天一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上,而且尽量多种颜色一起搭配。一方面,丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用,另一方面也使得营养摄入更全面。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配,例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然,蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配,例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

同样的,一般来说,水果果肉颜色越深,营养价值越大。所以在条件允许时,尽量优先选择深色水果,如红色的山楂和草莓,橘黄色的芒果和柑橘,蓝紫色的葡萄和蓝莓,绿色的猕猴桃等。

你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康吗?

烹调时为减少蔬菜中营养素的损失,建议做到:

1..先洗后切,避免先切后洗和洗后浸泡;

2.蔬菜烹调较好的方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮;

3.VC含量高、适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃,或先在沸水中焯1分钟后再拌;

4.用少量水淀粉等对蔬菜进行勾芡,以保护VC;

5.烹调时适量加醋可降低VC、VB的损失;

6.做汤时到最后再放菜;

7.现做现吃,避免反复加热。

特殊人群建议:

老年人:食物应松软易消化,如选择细软的蔬菜(如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶)、水果(如香蕉、木瓜、猕猴桃);蔬菜可切碎做成陷,水果可切成小块或削成薄片。

儿童:尽量吃多种类的果蔬;家长应注重果蔬的口味、颜色、形状上的搭配,以激发孩子的食欲;也可在购买或烹调果蔬时,让孩子参与到其中;家长自己也要喜爱吃蔬菜水果,身教言传,培养孩子良好的饮食习惯。

注意事项:

1. 蔬菜和水果不能完全相互代替

蔬菜和水果在营养价值上各有秋千。例如多数蔬菜(尤其深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果,而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质却比蔬菜多,而且不会因烹调而损失营养。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

2. 正确看待反季节果蔬

我们一般都建议尽量吃应季的新鲜果蔬,但像有些地方到了冬天往往以萝卜、土豆、白菜这类蔬菜为主。这时吃些反季节果蔬,它们对健康的重要性远大于反季节果蔬营养的降低,后者可通过适当增加果蔬食用量进行弥补。

3. 膳食补充剂不能代替新鲜果蔬

新鲜果蔬除了含有维生素、矿物质,还含有植物化学物等,后者是普通膳食补充剂所不能替代的。

4. 不宜长期吃果蔬制品代替新鲜果蔬

常见的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐头、果脯等,它们很容易在加工过程中损失一些维生素、膳食纤维等,同时也可能带入更多的糖分,不能经常拿来代替新鲜果蔬。当然,在新鲜果蔬携带、摄入不方便等情况下,可以用果蔬制品来进行补充。